18 sposobów, dzięki którym poradzisz sobie z wypaleniem zawodowym

O objawach wypalenia możesz poczytać w artykule: „Wypalenie zawodowe czy przemęczenie?”. Tutaj zajmiemy się sposobami radzenia sobie z tym problemem.

Niestety nie każdy ma możliwość spakowania pudełka i wyjazdu gdzieś daleko. Trzeba więc stawić rzeczywistości czoła i samodzielnie wyciągnąć się z bagna za uszy. To nie jest zadanie na pół godziny, czasem konieczna jest pomoc specjalistów, jednak warto jak najwcześniej zacząć działać, bo później będzie już tylko gorzej.

Sposoby radzenia sobie z wypaleniem zawodowym

Jeśli odnajdziesz siebie w objawach wypalenia, lub widzisz że zjeżdżasz tą zjeżdżalnią prosto w dół a wydaje Ci się jednocześnie, że nie ma wyjścia z tej sytuacji i jesteś bezsilna, nie poddawaj się temu, co mówisz sama sobie!

1. Uporządkuj relacje z najbliższym otoczeniem: koniec z izolowaniem się, zadbaj o czas dla partnera, dzieci, przyjaciół. Przyjrzyj się kolegom /koleżankom w pracy – to też są ludzie. I zamiast w przerwie na kawę gapić się samotnie w ekran smartfona pogadaj – nawet o niczym – z kolegą obok. Uwaga tylko na wiecznych narzekaczy czy wampiry energetyczne, czyli osoby które jeszcze bardziej osłabiają Twoją umęczoną duszę.  Na siłę ustaw sobie priorytet: relacje, te jak najbardziej realne. Nie na Facebooku, choć i takie wsparcie jest pomocne, ale najlepiej oko w oko, twarzą w twarz.
2. Pozwól by Cię ktoś wysłuchał – nie oczekuj dobrych rad czy uzdrowienia sytuacji, ale po prostu wysłuchania. Więc znajdź oddanego, cierpliwego słuchacza i wygadaj się. A może grupa wsparcia – w ramach rozwoju społecznych relacji rozejrzyj się, czy w Twoim środowisku więcej osób nie czuje się podobnie jak Ty.
3. Zmiana i poprawa komunikacji w poziomie – ze współpracownikami, oraz w pionie – z szefami po prostu. Może być tu potrzebna pomoc fachowca, więc się nie wstydź i nie obawiaj skorzystać z niej – coach, mentor, terapeuta, psycholog – wybierz i korzystaj, jeśli czujesz że sama nie dasz rady. Zwłaszcza my kobiety potrzebujemy rozwijać efektywną, skuteczną komunikację opartą o asertywność.
4. Naucz się delegowania i zrozum, że nie jesteś odpowiedzialna za wszystko. Wiele osób pracuje z przekonaniem, że tylko one mogą i muszą się wszystkim zajmować, absolutnie wszystko kontrolować, nawet to, co nie leży w ich kompetencjach.
5. Pracuj nad poczuciem własnej wartości i pewności siebie. Zacznij od doceniania się. Od zauważania swoich dokonań i samoświadomości. W artykule na temat pewności siebie znajdziesz praktyczne sposoby, które pomogą Ci budować poczucie własnej wartości i większą pewność siebie.
6. Ucz się, rozwijaj. Bardzo często osoby dotknięte wypaleniem mają poczucie tego, że od dawna nie rozwijają się już w swojej pracy. Bo pracodawca nie zapewnia szkoleń, albo kieruje na nie raczej nowo zatrudnionych, wychodząc z założenia że wieloletni pracownicy mają już takie doświadczenie, że dalsze inwestowanie w ich kompetencje nie jest już potrzebne. A więc sama zadbaj o swój rozwój. W Internecie sporo jest wiedzy dostępnej całkowicie za darmo więc korzystaj! Czego nowego nauczyłaś się dzisiaj? Wystarczy codziennie jedna rzecz, nawet mały krok ma znaczenie.
7. Cele planuj realistycznie! Zwróć uwagę, czy zajmując się swoim hobby, w wolnym czasie, też masz potrzebę ciągłego udowadniania sobie (i innym) swojej nadzwyczajnej produktywności czy wydajności? Ciągle podnosisz sobie poprzeczkę?  Czując przy tym napięcie podobne jak w pracy? Określając swoje cele, nawet wydawałoby by się „małe”, niech to będą Twoje własne i niech zależą wyłącznie od Ciebie. I nie przesadzaj. I tak jesteś super, nie musisz stawać na uszach, żeby udowodnić to światu.
8. Walcz z rutyną. Uruchom pokłady kreatywności! Możesz zacząć od takiego prostego zabiegu: zmieniaj swoją drogę do pracy. Może zmieniaj ulice, wejście do budynku, wybierz inne schody, pokombinuj, urozmaicaj.
9. Naucz się odpoczywać. Pomysły na dobre odpoczywanie znajdziesz w moim artykule Jak skutecznie odpoczywać.
10. Bądź offline – pozwól sobie na totalny detox od technologii w tym także TV. Wiem, to metoda drastyczna ale też wiem że oglądanie seriali jest tylko pozornym odpoczynkiem, poświęcenie weekendu na cały sezon nawet ulubionego serialu nie pozwoli Ci odpocząć.
11. Wyginaj śmiało ciało – aktywność fizyczna. Ruch i tlen są Ci potrzebne – jak tlen 😉
12. Pozwól sobie na beztroską, nieskrępowaną zabawę.
13. Odpuść sobie wielozadaniowość. Jedno zadanie, a nie kilka rzeczy na raz. My kobiety mówimy często o sobie (nawet z dumą), że mamy podzielną uwagę i potrafimy jednocześnie ogarnąć kilka rzeczy na raz. Złudne i krótkowzroczne. A na dodatek niezmiernie obciążające. Zmień to! Od dziś jedna rzecz, ale z większą koncentracją na danej chwili, zgodnie z filozofią uważności (mindfullness), która zrobiła ostatnio oszałamiającą karierę, całkiem zresztą słusznie.
14. Wysypiaj się – chociaż jeśli już dopadły Cię objawy wypalenia to nie takie łatwe. Warto zadbać o wysypianie się wcześniej, jednak kiedy zauważysz już problemy w tej sferze, zrób co się da, żeby wrócić na właściwe tory.
15. Zielone otoczenie – kwiaty w pracy i patrzenie na zielone naprawdę pomaga.
16. Śmiej się. Wiem, że w takiej sytuacji zupełnie nie jest Ci do śmiechu. Ale obejrzyj dobrą komedię (najlepiej z przyjaciółką), nawet kiedy świat wydaje się szary.
17. Nie zapomnij o zrównoważonej, zdrowej diecie.
18. Drobne przyjemności tu i teraz. Doceniaj się, nagradzaj i to bez wyrzutów sumienia!

Zaplanuj swój dzień za pomocą planerów. Zobacz tutaj

Tytułem podsumowania tematu jakim jest wypalenie zawodowe chcę zwrócić uwagę na wyniki badań firmy z branży HR – Sedlak & Sedlak – która przeprowadziła w marcu 2011 roku I Ogólnopolskie Badanie Satysfakcji z Pracy. Wnioski z tego badania pozwalają na stwierdzenie, że z pracy zawodowej w Polskie zadowolony jest ledwie co trzeci pracownik. Liczna jest natomiast grupa osób, które  udzieliły odpowiedzi „trudno powiedzieć” na zapytanie o własny stosunek do pracy.

To nie są optymistyczne dane.

Wychodzi także na to, że jedynie co 5 pracownik jest zadowolony ze swoich zarobków. Oczywistym wydaje się, że osoby na wyższych stanowiskach oraz dobrze zarabiające wskazują na wyższy poziom satysfakcji z pracy, a skoro w Polsce blisko 70% pracujących zarabia poniżej średniej krajowej, wnioski narzucają się same. Dla naszych potrzeb zostawmy jednak na boku kwestię wynagrodzeń, a skoncentrujmy się na emocjach, jakie wiążą się w wykonywaniem pracy zawodowej.

Generalnie analizując te dane nasuwa się prosty wniosek: poczucie wyższej satysfakcji z pracy wiąże się z takimi warunkami jak posiadanie pewnej autonomii (wpływu) w pracy oraz wpływem na organizację pracy. Interesujące są także informacje z jakich aspektów w miejscu pracy czerpiemy satysfakcję. Wskazuje się na:

• relacje ze współpracownikami
• wizerunek pracodawcy
• samodzielność w pracy – samostanowienie
• kompetencje przełożonych
• więź z firmą (identyfikacja
• organizacja pracy
• wynagrodzenie.

Niewiele ponad połowa Polaków wskazuje na zadowolenie z samodzielności, jaką posiadają w pracy. Samostanowienie wydaje się kluczowe, skoro im wyższe stanowisko w firmie (menedżerowie, dyrektorzy, członkowie zarządu) tym wyższy jest poziom satysfakcji z pracy.

Na wagę tego aspektu wskazuje także fakt, że najwyższe zadowolenie z pracy deklarują osoby prowadzące własną działalność gospodarczą. A ten wniosek już jest optymistyczny prawda? 🙂

Ideą, która pozwala na zapobieganie wypaleniu jest work-life balance – która to koncepcja zarządzania czasem, która stawia sobie za cele odnalezienie i zachowanie niezbędnej równowagi tj. balansu pomiędzy pracą (karierą) a życiem prywatnym (rodzina, zdrowie, odpoczynek, hobby, życie duchowe).